Muchas veces habrás oído eso de “somos lo que comemos”, ¿verdad? Es cierto. Los alimentos que ingerimos influyen de forma decisiva en nuestra salud y bienestar. La falta o exceso de nutrientes está relacionada con la aparición de distintas enfermedades. Por ello, nuestra alimentación debe ser lo más sana y equilibrada posible. Así que hoy, vamos a darte algunos consejos para una alimentación saludable.

 

Cuando hablamos de alimentación saludable nos referimos a aquella que contiene todos los nutrientes necesarios para cubrir las necesidades nutricionales de las personas en las diferentes etapas de su vida. Es importante tener en cuenta que cada individuo tiene unos requerimientos nutricionales diferentes en función de su edad, sexo, talla, actividad física y estado de salud.

 

Cómo llevar una alimentación saludable

Es posible que al pensar en alimentación saludable tengas en la cabeza la pirámide alimentaria que aprendiste en el colegio. Pues bien, olvídala, ya que ha cambiado. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) presentó hace ya unos años una nueva pirámide, en cuya base está al menos una hora de actividad física diaria; equilibrio emocional; equilibrio entre la ingesta energética y el gasto energético; técnicas culinarias saludables y beber entre 4 y 6 vasos al día de agua, como mínimo, y completar con otros líquidos hasta alcanzar, como media al día, los 2 litros en mujeres y los 2,5 en hombres.

Cómo llevar una alimentación saludable

En base a esta pirámide, de forma diaria tenemos que comer:

  • Hidratos de carbono (pan, pasta, patata, arroz, harinas, legumbres…), a poder ser, integrales.
  • Fruta, 3-4 veces al día, y verduras y hortalizas, 2-3 veces al día. En total, debemos ingerir 5 raciones diarias de frutas y verduras.
  • Lácteos, entre 2 y 3 veces al día.
  • Alternar carnes blancas (pollo, pavo o conejo), pescado, legumbres, huevos y frutos secos, de 1 a 3 veces al día. Alimentos naturales, sin sal ni azúcares añadidos.

De forma ocasional, entrarían en nuestra dieta las carnes rojas, los procesados y los embutidos. Tampoco se aconseja la bollería, los ultraprocesados, los snacks ni las bebidas alcohólicas.

La dieta mediterránea es la más adecuada para llevar una alimentación saludable. Además, tendencias alimenticias como el Real Fooding, basado en alimentos reales, nos ayudan a alimentarnos de forma adecuada.

La Organización Mundial de la Salud asegura que una dieta saludable “ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”. Por tanto, si quieres cuidar tu alimentación, no olvides:

  • Comer al menos 400g o cinco porciones de frutas y verduras. Para ello, puedes incluir verduras en todas las comidas; comerlas como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas, de temporada…
  • Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria. Para ello, cocina al vapor o hierve, en vez de freír; reemplaza la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceite de oliva virgen extra; ingiere productos lácteos desnatados y carnes magras, o quita la grasa visible de la carne; y llimita el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.
  • Reducir la ingesta de sal a menos de 5 gramos diarios.
  • Reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total. Para ello, limita el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas ); y come, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.

Ahora que ya conoces los consejos para una alimentación saludable, ¿crees que te alimentas de forma adecuada?

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Consejos para una alimentación saludable
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Consejos para una alimentación saludable. La falta o exceso de nutrientes está relacionada con la aparición de distintas enfermedades, por lo que nuestra alimentación debe ser lo más equilibrada posible
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